Gefühle wahrnehmen kannst du mit einfachen Übungen üben. Als wirksam zur Stressreduktion nennt gesund.bund.de den angeleiteten Achtsamkeitskurs MBSR; auf einzelne Übungen aus einem Artikel lässt sich das nach unserer Einschätzung nicht einfach übertragen, deshalb sind sie hier ein Einstieg in die Selbstbeobachtung und keine Behandlung.
Du findest hier Vorstellungsübungen, Achtsamkeitsübungen für den Alltag und Fragen zur Selbstreflexion. Halten Niedergeschlagenheit, Angst oder Erschöpfung über Wochen an, gehört das in ärztliche Hände und nicht in ein Übungsprogramm.
Aktualisiert : Gesundheitsangaben und Quellen geprüft.
Das Wichtigste in Kürze
- Achtsamkeit heißt, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen im gegenwärtigen Moment zu bemerken, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen (gesund.bund.de).
- Einfache Übungen für den Alltag: Atem beobachten, Körperscan, achtsames Gehen und Gefühle in Worte fassen.
- Als wirksam zur Stressreduktion hat sich in zahlreichen Studien der strukturierte Kurs MBSR erwiesen (gesund.bund.de).
- Bei Anzeichen einer Depression ist laut gesundheitsinformation.de für die meisten Menschen die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle (gesundheitsinformation.de), in Krisen die TelefonSeelsorge, kostenlos und rund um die Uhr.
Gefühle: Hinweise darauf, was dir gerade wichtig ist
Wir verstehen Ärger, Angst, Freude oder Traurigkeit als Hinweise darauf, dass dir gerade etwas wichtig ist. Wenn du ein Gefühl bemerkst und benennst, fällt es dir womöglich leichter zu sagen, was du brauchst, und bewusster zu entscheiden. Wie du einzelne Gefühle einordnest, erklärt unser Beitrag Emotionen verstehen und deuten.
Wenn Gefühle dauerhaft zurückgehalten werden
Manche Menschen halten Gefühle zurück, aus Angst oder um anderen zu gefallen. Dann bleibt unklar, was sie eigentlich brauchen, und sie können es auch anderen kaum mitteilen.
Belegt ist ein anderer Zusammenhang: Chronischer Stress erhöht laut gesund.bund.de das Risiko für psychische Erkrankungen wie Angst- und Panikzustände oder Depressionen. Für dich heißt das: Fühlst du dich über Wochen angespannt, erschöpft oder niedergeschlagen, lass das in der Hausarztpraxis abklären, statt es allein mit Übungen anzugehen. Woran sich emotionale Erschöpfung zeigen kann, liest du in unserem eigenen Beitrag.
Vorstellung und Aufmerksamkeit: zwei Wege, Gefühle bewusst zu bemerken
Die folgenden Übungen setzen an zwei Punkten an: Du rufst ein Gefühl in der Vorstellung wach, oder du richtest die Aufmerksamkeit auf das, was du gerade spürst. Beides ist eine Anregung zur Selbstbeobachtung, kein Programm mit festem Ergebnis.
Vorstellungsübung: ein Gefühl gezielt wachrufen
Denk dir eine Szene aus, in der du glücklich, traurig oder wütend bist. Wähle dafür eine alltägliche, leichte Situation und keine belastende Erinnerung. Beobachte dann, was passiert.
Wie fühlt sich das in deinem Körper an? Welche Gedanken und Impulse entstehen? Wenn beim Üben belastende Gefühle hochkommen, beende die Übung, öffne die Augen und nimm bewusst deine Umgebung wahr.
Achtsamkeitsübung: den Moment bewusst erleben
Konzentriere dich auf deinen Körper, deine Sinne und deine Gedanken. Beobachte sie im Moment, ohne sie zu bewerten. Schweift die Aufmerksamkeit ab, kehrst du ohne Ärger zurück.
Gefühle wahrnehmen mit Achtsamkeitsübungen: bemerken, ohne zu bewerten
Achtsamkeit ist nicht einheitlich definiert. gesund.bund.de beschreibt sie als bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, etwa auf Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen, ohne diese zu bewerten oder verändern zu wollen. Einüben lässt sie sich durch Meditation, Yoga oder im Alltag, zum Beispiel beim bewussten Gehen. Achtsamkeit ist laut derselben Quelle keine Entspannungstechnik im engeren Sinne: Entspannung kann sich einstellen, steht aber nicht im Vordergrund, es geht um einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Erleben.
Was zur Wirkung belegt ist
Für den strukturierten Kurs „achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung“ (MBSR), der Achtsamkeitsmeditation mit Übungen aus dem Hatha-Yoga verbindet, nennt gesund.bund.de einen Nachweis: Die Methode hat sich in zahlreichen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. Das Verfahren wird laut derselben Quelle vielerorts als Kurs mit wöchentlichen Gruppensitzungen angeboten. Für einzelne Übungen aus einem Artikel lässt sich das nicht einfach übertragen. Wenn du morgens eine Tagesintention setzt, kannst du eine der Übungen unten fest damit verbinden.
Achtsamkeitsübungen für den Alltag
- Innehalten und bewusst atmen
- Achtsamer Genuss von Mahlzeiten oder Getränken
- Bewusstes Gehen durch die Natur oder die Umgebung
Diese Übungen brauchen kein Material und passen in kurze Pausen. Mehr Anregungen dazu sammelt unser Beitrag Achtsamkeit im Alltag.
| Achtsamkeitsübung | Beschreibung | Worauf du achtest |
|---|---|---|
| Atem-Fokus | Konzentriere dich auf deinen Atem, ohne ihn zu verändern. Beobachte, wie er ein- und ausströmt. | Den Moment, in dem die Aufmerksamkeit abschweift, und die Rückkehr zum Atem |
| Körperscan | Nimm nacheinander verschiedene Körperregionen wahr und beobachte, wie sie sich anfühlen. | Körperempfindungen wie Wärme, Druck oder Anspannung |
| Achtsames Gehen | Konzentriere dich bewusst auf deine Schritte und Bewegungen während des Gehens. | Bewegung, Boden unter den Füßen, Geräusche der Umgebung |
Selbstreflexion: Gefühle benennen und nach dem Auslöser fragen
Nach der Übung kommt die Frage, was hinter dem Gefühl steckt. Drei Fragen reichen für den Anfang: Was fühlst du gerade, und wie würdest du es in einem Wort nennen? Was ist kurz vorher passiert? Was brauchst du jetzt? Schreib die Antworten auf, wenn du Muster über mehrere Tage erkennen willst.
Ein Beispiel zur Veranschaulichung: Statt „schlecht drauf“ notierst du „gereizt, nach dem dritten verschobenen Termin, brauche eine Pause“. Das Gefühl ist damit nicht weg, aber du weißt genauer, woran du ansetzen kannst. Wie du aus solchen Einsichten konkrete Schritte machst, zeigt unser Beitrag Hindernisse überwinden.
Wir halten die Übungen in diesem Beitrag für einen einfachen Einstieg, um Gefühle früher zu bemerken. Wer Achtsamkeit ernsthaft lernen will, ist mit einem angeleiteten Kurs besser bedient als mit einer Liste.
Häufige Fragen zu Übungen für mehr Gefühlswahrnehmung
Fazit: Übungen als Anregung, anhaltende Beschwerden gehören zum Arzt
Gefühle wahrzunehmen lässt sich im Alltag üben: mit einer Vorstellungsübung, mit Atem-Fokus, Körperscan oder achtsamem Gehen und mit drei Fragen zur Selbstreflexion. Wir verstehen diese Übungen als Anregung, nicht als Behandlung.
Hält eine Belastung über Wochen an, such dir Unterstützung in der Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis. Wenn du mehr über Achtsamkeit lernen willst, ist ein MBSR-Kurs der nächste Schritt.