Ein positives Selbstbild ist eine realistische und zugleich wohlwollende Sicht auf dich selbst, in der Stärken und Schwächen Platz haben. Es entsteht weniger durch schöne Sätze vor dem Spiegel als durch eigene Erfahrungen und durch den Abgleich mit dem, was andere an dir wahrnehmen. Im Folgenden erfährst du, wie sich Selbstbild und Fremdbild unterscheiden, was Studien über die Entwicklung des Selbstwerts zeigen und welche Übungen dir helfen können.
Aktualisiert : Studien zu Selbstbild und Selbstwert ergänzt.
Das Wichtigste in Kürze
- In einer Studie von Simine Vazire mit 165 Teilnehmenden schätzten Menschen innere Eigenschaften wie Ängstlichkeit treffender ein als ihre Freunde; bei Intelligenz und Kreativität urteilten Freunde genauer (Washington University, 2010).
- Eine Meta-Analyse der Universität Bern mit mehr als 160.000 Teilnehmenden fand: Das Selbstwertgefühl steigt im Durchschnitt bis ins Alter von 60 bis 70 Jahren und sinkt erst im hohen Alter (idw, Universität Bern 2018).
- Bei Menschen mit niedrigem Selbstwert verschlechterte das Wiederholen des Satzes „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ in Experimenten die Stimmung (Wood, Perunovic und Lee 2009).
- Bleibt der Blick auf dich über Wochen düster, ist die Hausarztpraxis eine erste Anlaufstelle; in Krisen hilft die TelefonSeelsorge kostenfrei und rund um die Uhr.
Was ein positives Selbstbild ausmacht: realistisch und wohlwollend zugleich
Dein Selbstbild ist die Summe deiner Überzeugungen darüber, wer du bist: welche Eigenschaften, Fähigkeiten und Schwächen du hast und wie du aussiehst. Davon zu unterscheiden ist das Selbstwertgefühl, also die Bewertung, die du dir insgesamt gibst. Beide hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Wie du an deinem Wert arbeitest, beschreibt unser Beitrag Selbstwertgefühl steigern.
Bausteine des Selbstbilds
- Selbstwahrnehmung: wie du dich selbst siehst und einschätzt.
- Fremdbild: wie andere dich wahrnehmen und beurteilen.
- Ideales Selbst: wie du gern sein möchtest.
Dazu kommen verschiedene Bereiche, etwa Körper, Können, Charakter und Werte. Du kannst dich als guten Zuhörer erleben und zugleich mit deinem Aussehen hadern. Ein positives Bild heißt nicht, dass in jedem Bereich alles stimmt, sondern dass du die Unterschiede kennst, ohne dich insgesamt abzuwerten.
Andere erkennen manche deiner Eigenschaften genauer als du selbst
Das Fremdbild weicht oft vom Selbstbild ab, und zwar nicht zufällig. Die Psychologin Simine Vazire ließ 165 Freiwillige einen Intelligenztest, eine Gruppendiskussion und eine Stresssituation durchlaufen und verglich die Ergebnisse mit Einschätzungen der Teilnehmenden selbst, von Freunden und von Fremden. Bei inneren Eigenschaften wie Ängstlichkeit lagen die Selbsteinschätzungen näher an der Wirklichkeit. Bei Intelligenz und Kreativität urteilten Freunde treffender (Washington University in St. Louis). Vazire erklärt das damit, dass es bedrohlicher ist, sich bei so wünschenswerten Eigenschaften Schwächen einzugestehen.
Für dich heißt das: Wie es in dir aussieht, weißt du selbst am besten. Bei Eigenschaften wie Klugheit, Kreativität oder Humor lohnt sich dagegen der Blick von außen. Frag eine vertraute Person gezielt nach solchen Eigenschaften und schreib die Antwort auf, bevor du sie innerlich kommentierst.
Selbstakzeptanz bedeutet, Schwächen zu kennen, ohne dich über sie zu definieren
Wer sich wohlwollend sieht, muss Fehler nicht wegdiskutieren. Selbstakzeptanz heißt, eine Schwäche als Teil von dir anzuerkennen und trotzdem freundlich mit dir umzugehen. Wie das im Alltag klingen kann, etwa nach einem misslungenen Gespräch, zeigt unser Beitrag über Selbstmitgefühl.
Eine kleine Übung dazu: Formuliere eine Schwäche einmal als Urteil („Ich bin chaotisch“) und einmal als Beschreibung („Bei langen Projekten geht schnell der Überblick verloren“). Die zweite Fassung lässt Raum für eine Lösung, die erste nicht.
Das Selbstwertgefühl steigt im Durchschnitt bis ins höhere Erwachsenenalter
Eine Meta-Analyse von Ulrich Orth, Ruth Yasemin Erol und Eva Luciano (Universität Bern) mit Daten von mehr als 160.000 Menschen zwischen 4 und 94 Jahren zeigt folgendes Muster: Der Selbstwert wächst schon in der Kindheit, pausiert zwischen 11 und 15 Jahren, steigt im jungen Erwachsenenalter deutlich und erreicht zwischen 60 und 70 Jahren seinen Höhepunkt. Erst im hohen Alter sinkt er (Pressemitteilung der Universität Bern).
Das sind Durchschnittswerte, die über deinen eigenen Verlauf wenig sagen. Sie zeigen aber, dass ein Selbstbild sich über das ganze Leben verändert. Wenn du gerade unzufrieden mit dir bist, ist das ein Zustand, kein endgültiges Urteil. Woher ein dauerhaft negatives Selbstbild im Einzelfall kommt, etwa aus früheren Erfahrungen in der Familie oder aus ständigen Vergleichen, lässt sich am besten im Gespräch mit einer Psychotherapeutin klären.
Fünf Übungen, mit denen du dein Selbstbild überprüfen und stärken kannst
Schreibe deine Stärken mit Belegen auf
Liste fünf Stärken auf und schreib zu jeder eine Situation, in der sie dir geholfen hat. Ohne Beleg bleibt eine Stärke eine Behauptung, mit Beleg wird sie zu einer Erinnerung, auf die du zurückgreifen kannst.
Hinterfrage negative Denkmuster
Achte auf Sätze wie „Ich kann das nicht“ oder „Das wird sowieso nichts“. Frag dich, was dafür und was dagegen spricht, und formuliere eine Fassung, die beides berücksichtigt. Beispiele für einen freundlicheren Ton findest du bei den positiven Selbstdialogen.
Setze dir erreichbare Ziele
Ein Ziel, das du in zwei Wochen schaffen kannst, liefert schneller eine neue Erfahrung als ein großes Vorhaben. Belohne dich für erledigte Schritte. Wie solche Erfolge dein Selbstvertrauen stärken können, beschreibt ein eigener Beitrag.
Nutze Affirmationen mit Vorsicht
Unter Affirmationen versteht man selbstbestärkende Kurzsätze, die du dir mehrmals vorsagst. Die Psychologin Joanne Wood und ihr Team ließen Versuchspersonen den Satz „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholen. Teilnehmende mit niedrigem Selbstwert fühlten sich danach schlechter als eine Vergleichsgruppe ohne den Satz, solche mit hohem Selbstwert nur wenig besser. Durften die Teilnehmenden auch Gegengedanken notieren, ging es den Menschen mit niedrigem Selbstwert besser (Pressemitteilung zur Studie in Psychological Science). Wähle deshalb Sätze, die du dir glauben kannst, etwa „Ich lerne gerade, Nein zu sagen“.
Hol dir gezieltes Feedback
Bitte eine vertraute Person um zwei Dinge: eine Stärke, die sie an dir schätzt, und eine Situation, in der sie dich anders erlebt als du dich selbst. Hör zu, ohne dich zu rechtfertigen, und denk erst am nächsten Tag darüber nach.
Bei positiven Sätzen vor dem Spiegel sind wir zurückhaltend. Die Experimente von Wood und Kollegen deuten darauf hin, dass sie ausgerechnet Menschen mit wackeligem Selbstwert schaden können. Wir setzen lieber auf Belege: eine Liste mit Situationen, in denen dir etwas gelungen ist, und ehrliches Feedback von zwei Menschen, denen du vertraust.
Wenn der Blick auf dich dauerhaft düster bleibt, hol dir Unterstützung
Übungen helfen bei alltäglichen Selbstzweifeln. Wenn du dich aber über Wochen wertlos fühlst, kaum noch Freude empfindest oder deinen Alltag schwer bewältigst, reicht eine Liste nicht aus. Sprich dann mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis. Bei akuter Not ist die TelefonSeelsorge erreichbar: 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222, Tag und Nacht, der Anruf ist kostenfrei.
Häufige Fragen zum Selbstbild
Fazit: Ein tragfähiges Selbstbild baut auf Erfahrungen statt auf Parolen
Ein positives Selbstbild heißt nicht, sich makellos zu finden. Es heißt, dich realistisch zu sehen, Schwächen als veränderbar zu beschreiben und anderen zuzutrauen, dass sie manches an dir klarer erkennen.
Wenn du darüber hinaus an dir arbeiten möchtest, findest du im Beitrag über persönliches Wachstum Schritte für Ziele und Selbsterkenntnis.
Beginne heute mit der Stärkenliste: fünf Stärken, fünf Situationen. Leg sie dorthin, wo du sie an einem schlechten Tag wiederfindest.