Sich selbst herauszufordern bedeutet, bewusst Aufgaben zu wählen, die etwas über deinem jetzigen Können liegen, ohne dich dabei zu überfordern. Wie schwer ein Ziel sein darf, dazu hat die psychologische Forschung zur Zielsetzung brauchbare Antworten, während das Yerkes-Dodson-Gesetz weniger hergibt, als es auf den ersten Blick scheint. Du erfährst hier, was beide Befunde aussagen, wie du Hindernisse einordnest und wie Mut und Neugier dir beim nächsten Schritt helfen können.
Aktualisiert : Forschung zu Zielen und Zitate geprüft.
Das Wichtigste in Kürze
- Konkrete, schwierige Ziele führten in den Studien von Edwin Locke und Gary Latham durchweg zu besseren Leistungen als die Aufforderung, das Beste zu geben (Locke und Latham 2002).
- Die Leistung stagnierte dort erst, wenn die Grenzen der Fähigkeiten erreicht waren oder die Bindung an das sehr schwere Ziel nachließ (Locke und Latham 2002).
- Das Yerkes-Dodson-Gesetz beruht auf Versuchen mit Tanzmäusen aus dem Jahr 1908; bei schwierigen Aufgaben lernten sie unter schwachen Reizen am besten (Yerkes und Dodson 1908).
- Nelson Mandela schrieb in „Long Walk to Freedom“, Mut sei nicht die Abwesenheit von Angst, sondern der Sieg über sie (Wikiquote).
Sich selbst herausfordern heißt, Aufgaben knapp über deinem Können zu wählen
Eine Herausforderung liegt zwischen zwei Polen: Was du schon sicher beherrschst, bringt dich nicht weiter, und was weit über deinen Fähigkeiten liegt, entmutigt dich. Dazwischen liegt der Bereich, in dem du dich anstrengen musst und trotzdem eine Chance hast.
Fehler sind Teil des Lernprozesses
Wer etwas Neues versucht, macht Fehler. Hilfreich ist die Frage, was du aus einem misslungenen Versuch für den nächsten mitnimmst, statt ihn als Urteil über dich zu lesen. Die Idee, Fähigkeiten als entwickelbar zu sehen, ist als Growth Mindset bekannt geworden; was die Forschung dazu tatsächlich findet, liest du in unserem Beitrag Mindset ändern.
Die eigene Komfortzone überwinden
Die Komfortzone ist kein Fachbegriff mit fester Definition, sondern ein Bild für das Vertraute. Du musst sie nicht verlassen, um jemand anderes zu werden. Es reicht, sie Stück für Stück zu erweitern: ein Gespräch, das du sonst vermeiden würdest, ein Kurs in einem neuen Fach, ein Lauf, der zwei Kilometer länger ist als üblich.
Schwierige, konkrete Ziele führten in der Zielforschung zu mehr Leistung als „Gib dein Bestes“
Die Psychologen Edwin Locke und Gary Latham haben über 35 Jahre untersucht, wie Ziele auf Leistung wirken. In ihrem Überblick in der Fachzeitschrift American Psychologist berichten sie, dass die schwierigsten Ziele den größten Einsatz und die höchste Leistung hervorbrachten. Konkrete, schwierige Ziele schnitten durchweg besser ab als der Appell, einfach das Beste zu geben (Locke und Latham 2002, PDF).
Zwei Grenzen nennen die Autoren gleich mit: Die Leistung flachte ab, sobald die Grenzen der eigenen Fähigkeiten erreicht waren oder die Bindung an ein sehr schweres Ziel nachließ. Für dich heißt das: Formuliere dein Ziel konkret und anspruchsvoll, etwa „bis Ende Januar 5 Kilometer am Stück laufen“ statt „mehr Sport“. Prüf aber ehrlich, ob du es wirklich willst, denn ohne diese Bindung hilft auch das schwerste Ziel wenig.
Das Yerkes-Dodson-Gesetz stammt aus Mäuseversuchen und taugt nur als grobe Faustregel
Im Zusammenhang mit der Komfortzone wird manchmal das Yerkes-Dodson-Gesetz angeführt: Etwas Druck steigere die Leistung, zu viel senke sie. Die Originalstudie der US-Psychologen Yerkes und Dodson aus dem Jahr 1908 untersuchte allerdings 40 Tanzmäuse. Die Tiere sollten zwischen einem hellen und einem dunklen Kasten unterscheiden und erhielten beim falschen Kasten einen elektrischen Reiz unterschiedlicher Stärke. Bei leichten Unterscheidungen lernten sie mit stärkeren Reizen schneller, bei schwierigen dagegen mit schwächeren (Yerkes und Dodson 1908).
Auf menschliche Motivation im Alltag lässt sich das nur sehr vorsichtig übertragen. Als Faustregel bleibt: Bei einer neuen, komplexen Aufgabe solltest du den Druck eher niedrig halten, etwa ohne Publikum üben und dir mehr Zeit geben. Bei Routineaufgaben darf eine Frist ruhig enger sein.
Wachstumshindernisse: Prüfe, ob du deine eigenen Ziele verfolgst
Ein Hindernis kann darin liegen, Ziele anderer zu übernehmen, ohne es zu merken. Frag dich bei jedem Vorhaben: Willst du das selbst, oder glaubst du, dass es von dir erwartet wird? Schreib die Antwort auf, bevor du Zeit und Kraft investierst.
Teile große Ziele in kleine, leichter zu bewältigende Aufgaben. Unterstützung von anderen, etwa von einer Mentorin oder einer Gruppe mit ähnlichem Vorhaben, hilft dir, dranzubleiben, wenn die erste Begeisterung nachlässt. Weitere Wege beschreibt der Beitrag Hindernisse überwinden.
Mut bedeutet für Nelson Mandela Sieg über die Angst, nicht ihr Fehlen
Neue Wege zu gehen, braucht Mut, und Angst gehört dazu. In seiner Autobiografie „Long Walk to Freedom“ schrieb Nelson Mandela: „I learned that courage was not the absence of fear, but the triumph over it.“ (Ich habe gelernt, dass Mut nicht die Abwesenheit von Angst ist, sondern der Sieg über sie.) So führt es Wikiquote mit Fundstelle.
Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken
Selbstvertrauen wächst, wenn du erlebst, dass du etwas schaffst. Nimm dir deshalb Herausforderungen vor, die du in überschaubarer Zeit abschließen kannst, und schreib nach jeder auf, was gelungen ist. Was Mut von Leichtsinn unterscheidet, erklärt unser Beitrag Was bedeutet Mut?
Scheitern als Wendepunkt: J.K. Rowling sprach 2008 in Harvard über ihren Tiefpunkt
In ihrer Abschlussrede an der Harvard University 2008 beschrieb die Autorin J.K. Rowling, wie sie sieben Jahre nach ihrem Studienabschluss „auf epische Weise gescheitert“ war: ohne Arbeit, alleinerziehend und so arm, wie man in Großbritannien sein kann, ohne obdachlos zu sein. Der Tiefpunkt sei zum festen Fundament geworden, auf dem sie ihr Leben neu aufbaute (Redetext in der Harvard Gazette).
Eine Erfolgsgarantie ist ihre Geschichte nicht, und nicht jeder Rückschlag führt zu etwas Gutem. Sie zeigt aber, dass ein Scheitern nicht das letzte Wort über ein Leben sein muss. Wenn du gerade an einem Rückschlag knabberst, findest du aufrichtende Worte bei den Motivationssprüchen nach einem Rückschlag.
Neugier: Ein kleines Wochenexperiment macht Unbekanntes greifbar
Neugier kann der Anlass sein, Neues auszuprobieren, auch wenn du dich unsicher fühlst. Statt auf den großen Entschluss zu warten, kannst du sie gezielt einplanen:
- Wähle jede Woche ein Thema außerhalb deiner gewohnten Interessen und lies einen Artikel oder ein Kapitel dazu.
- Probiere einmal im Monat eine Tätigkeit aus, die du noch nie gemacht hast, zum Beispiel ein Instrument, eine Sportart oder eine neue Strecke zur Arbeit.
- Notiere danach in zwei Sätzen, was dich überrascht hat.
Wie du aus solchen Versuchen größere Vorhaben machst, beschreibt der Beitrag Neue Herausforderungen.
Ein Ziel sollte dich fordern, aber nicht lähmen. Aus der Zielforschung ziehen wir zwei Konsequenzen: Setz dir lieber ein konkretes, ehrgeiziges Ziel als ein vages „mehr“, und nimm bei etwas völlig Neuem bewusst Druck heraus. Das Yerkes-Dodson-Gesetz als Beleg für „Stress macht leistungsfähig“ zu zitieren, halten wir für eine Überdehnung einer Mäusestudie von 1908.
Häufige Fragen zum Sich-selbst-Herausfordern
Fazit: Die richtige Herausforderung fordert dich, ohne dich zu lähmen
Wenn du dich selbst forderst, wählst du Ziele, die konkret und anspruchsvoll sind, und hältst den Druck bei völlig Neuem niedrig. Rückschläge gehören dazu und sind kein Urteil über dich.
Offenheit für Veränderung braucht Geduld. Die Bausteine dahinter, von Selbsterkenntnis bis zu Zielen, beschreibt unser Beitrag zum persönlichen Wachstum.
Wähle heute eine Sache, die dich ein wenig nervös macht, formuliere sie als konkretes Ziel mit Datum und erzähl einem Menschen davon.