Positive Emotionen erzeugen kannst du nicht auf Knopfdruck, aber du kannst ihnen Gelegenheiten schaffen: Kurze Schreibübungen wie „Drei gute Dinge“ oder ein Dankbarkeitstagebuch wurden in Studien geprüft. Für die erste Studie zu „Drei gute Dinge“ sind zwei Wiederholungen erfasst, sie fielen gemischt bzw. gescheitert aus. Deshalb lohnt es sich, solche Übungen als Versuch zu sehen und nicht als Versprechen.
Aktualisiert : Studienangaben und Quellen geprüft.
Das Wichtigste in Kürze
- Barbara Fredrickson zählt zehn Gefühle zu den positiven Emotionen, darunter Freude, Dankbarkeit, Hoffnung und Ehrfurcht (zusammengefasst bei Roth und Laireiter, Frontiers in Psychology 2021).
- Nach ihrer Broaden-and-Build-Theorie erweitern positive Gefühle kurzfristig Denken und Handeln und können mit der Zeit dauerhafte Ressourcen aufbauen (Fredrickson 2001).
- Bei „Drei gute Dinge“ schreibst du eine Woche lang jeden Tag drei Dinge auf, die gut liefen. In der Studie von Seligman und Kollegen (2005) berichteten die Teilnehmenden bis sechs Monate später von mehr Glück (Greater Good Science Center).
- Zwei Wiederholungen der Studie von 2005, die mehrere Übungen prüfte, fielen gemischt bzw. gescheitert aus (FLoRA Replication Atlas). Probier die Übung also eine Woche und prüf dann, was sie dir bringt.
- Bei anhaltender Niedergeschlagenheit sind Hausarztpraxis, Psychotherapie oder die TelefonSeelsorge die richtige Adresse (kostenfrei, Tag und Nacht).
Positive Emotionen: Fredrickson zählt zehn Gefühle dazu
Barbara Fredrickson hat 2013 zehn positive Emotionen beschrieben: Freude, Dankbarkeit, Gelassenheit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Vergnügen, Inspiration, Ehrfurcht und Liebe. So geben es Leopold Roth und Anton-Rupert Laireiter in ihrer Untersuchung zu diesen „Top Ten“ wieder (Frontiers in Psychology, 2021). Positive Emotionen sind damit mehr als gute Laune: Auch ruhige Gefühle wie Gelassenheit gehören dazu, ebenso Ehrfurcht, etwa beim Blick über eine weite Landschaft.
Broaden-and-Build: Gute Gefühle erweitern den Blick
Fredrickson hat ihre Broaden-and-Build-Theorie 2001 im Fachblatt American Psychologist dargelegt (Volltext bei PubMed Central). Ihr Kern: Positive Emotionen erweitern für den Moment das Repertoire an Gedanken und Handlungen. Daraus können dauerhafte Ressourcen entstehen, von körperlichen und geistigen bis zu sozialen und psychologischen. Freude weckt laut Fredrickson den Drang zu spielen und kreativ zu sein, Interesse den Drang, zu erkunden und Neues aufzunehmen.
Im Aufsatz beschreibt sie dazu ein Laborexperiment: Teilnehmende bereiteten unter Zeitdruck eine Rede vor und sahen danach einen Film. Nach Filmen, die leichte Freude oder Zufriedenheit auslösten, kehrten Herzfrequenz und Blutdruck schneller zum Ausgangswert zurück als nach einem neutralen Film.
Beispiele: Wozu einzelne Gefühle anregen können
Die Tabelle ordnet fünf der zehn Gefühle typischen Situationen und möglichen Wirkungen zu. Die Zuordnung ist eine Vereinfachung der Redaktion. Aus Fredricksons Aufsatz stammen die Beispiele zu Freude (Spiel, Kreativität) und Interesse (Erkundung).
| Positive Emotion | Begünstigender Kontext | Mögliche Wirkung (Einordnung der Redaktion) |
|---|---|---|
| Freude | Spiel, Erholung | Entdeckungsfreude, Kreativität |
| Dankbarkeit | Erhalt einer Gabe | Bindung, Großzügigkeit |
| Interesse | Neuheit, Herausforderung | Erkundung, Lernen |
| Hoffnung | Zukunftsperspektive | Ausdauer, Zielverfolgung |
| Stolz | Persönliche Leistung | Selbstvertrauen, Motivation |
Wie du deine Stimmung insgesamt ausgeglichener hältst, beschreibt unser Beitrag Emotionale Balance finden.
Ressourcen: Laut Fredrickson bleiben sie, wenn das Gefühl vergeht
Fredrickson beschreibt die Ressourcen, die in positiven Gefühlslagen entstehen, als dauerhaft: Sie überdauern den kurzen Moment, der sie angestoßen hat (Fredrickson 2001). Gemeint sind etwa neue Kontakte, Wissen aus dem Erkunden oder Erfahrungen, auf die du in schwierigen Zeiten zurückgreifen kannst.
Drei Arten von Ressourcen nach der Theorie
- Persönliche Ressourcen: Wer Freude und Interesse häufiger erlebt, sammelt nach der Theorie Erfahrungen und Fähigkeiten, die bleiben.
- Soziale Ressourcen: Liebe weckt laut Fredrickson wiederkehrende Impulse, mit nahestehenden Menschen zu spielen, Neues zu erkunden und Erlebnisse zu genießen. Daraus können soziale Bindungen wachsen.
- Psychische Belastbarkeit: Positive Emotionen und ein offenes, weitsichtiges Bewältigen von Problemen können sich nach Fredrickson gegenseitig verstärken, eine Art Aufwärtsspirale. Wie Gedanken dabei mitspielen, zeigt unser Beitrag über die Kraft positiver Gedanken.
Positive Emotionen erzeugen: „Drei gute Dinge“ wurde in Studien geprüft
Die Positive Psychologie hat mehrere kurze Übungen getestet, eine davon passt in jeden Abend.
So funktioniert „Drei gute Dinge“
Das Greater Good Science Center der University of California, Berkeley beschreibt die Übung so: Schreib mindestens eine Woche lang jeden Tag etwa zehn Minuten lang drei Dinge auf, die gut gelaufen sind. Notiere jeweils einen Titel, was genau passiert ist, wie du dich dabei und jetzt beim Schreiben fühlst und warum es dazu kam (Greater Good in Action). Als Grundlage nennt die Seite die Studie von Seligman, Steen, Park und Peterson (2005): Besucher einer Website, die die Übung machten, berichteten direkt danach sowie eine Woche, einen Monat, drei und sechs Monate später von mehr Glück.
Wiederholungen: Die Ergebnisse fielen gemischt aus
Die Studie von 2005 prüfte mehrere Übungen. Der FLoRA Replication Atlas des Netzwerks FORRT führt zwei Wiederholungen dieser Studie auf und wertet eine als gemischt, eine als gescheitert (FORRT). In der Wiederholung von Mongrain und Anselmo-Matthews (2012) schnitten die Übungen bei depressiven Symptomen nicht besser ab als die Kontrollbedingung. In der zweiten (Basurrah und Kollegen, 2020, mit einer Stärken-Übung) fühlten sich alle Teilnehmenden danach glücklicher und weniger niedergeschlagen, unabhängig von der Gruppe. Probier die Übung deshalb als Experiment: eine Woche lang, danach prüfst du, ob sich dein Blick auf den Tag verändert hat.
Positive Aktivitäten für mehr Freude
- Denk an einen schönen Moment zurück und geh ihn in Gedanken noch einmal genau durch
- Plane bewusst Situationen ein, die dir Freude machen, etwa einen Spaziergang oder ein Treffen
- Achte darauf, welche positiven Gefühle du schon erlebst, und benenne sie
- Sprich freundlich mit dir selbst; Anregungen dazu bietet unser Beitrag zu positiven Selbstdialogen
Diese Anregungen sind Beispiele der Redaktion und nicht einzeln in Studien geprüft. Nimm dir eine davon für zwei Wochen vor, statt alle auf einmal zu beginnen.
Haltung: Den Blick kannst du üben, Glück ist aber keine reine Entscheidung
Der Spruch „Glück ist eine Entscheidung“ greift zu kurz. Wie du auf Ereignisse blickst, kannst du üben, etwa mit den Übungen oben. Lebensumstände, Krankheiten und Belastungen lassen sich dagegen nicht einfach wegentscheiden.
Wir halten kurze Übungen wie „Drei gute Dinge“ für einen sinnvollen Versuch: Sie kosten nichts, brauchen zehn Minuten am Tag und haben in Studien zumindest das Glücksempfinden erhöht. Als Mittel gegen Depression sehen wir sie nicht, denn in der Wiederholung von 2012 schnitten sie bei depressiven Symptomen nicht besser ab als die Kontrollbedingung.
Wenn dir trotz Übung die Freude über längere Zeit fehlt, liegt das nicht an zu wenig Willen. Dann ist ein Gespräch mit der Hausarztpraxis oder einer Psychotherapeutin der nächste Schritt; die Nummern der TelefonSeelsorge findest du im Hinweis oben.
Alltag: Ein Dankbarkeitstagebuch braucht etwa 15 Minuten, dreimal pro Woche
Achtsamkeitsübungen und Meditation
Achtsamkeit heißt, die Aufmerksamkeit bewusst auf den Moment zu richten, etwa auf den Atem oder auf das, was du gerade siehst und hörst. Fang mit wenigen Minuten an, zum Beispiel beim Kaffee am Morgen. Einfache Einstiege für jeden Tag sammelt unser Beitrag Achtsamkeit im Alltag.
Dankbarkeitsritual und positives Tagebuch
Für ein Dankbarkeitstagebuch empfiehlt das Greater Good Science Center, mindestens zwei Wochen lang dreimal pro Woche etwa 15 Minuten bis zu fünf Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Möglichst konkret, und eher über Menschen als über Gegenstände (Greater Good in Action: Gratitude Journal). Als Grundlage nennt die Seite Emmons und McCullough (2003): Wer zehn Wochen lang wöchentlich oder zwei Wochen lang täglich schrieb, berichtete im Vergleich zu Kontrollgruppen von mehr Dankbarkeit, besserer Stimmung, mehr Optimismus und besserem Schlaf. Weitere Anregungen findest du im Beitrag Dankbarkeit kultivieren.