Emotionale Balance finden heißt nicht, Gefühle abzustellen, sondern sie so zu beeinflussen, dass sie dich nicht überrollen. Die Psychologie unterscheidet dabei frühe Strategien wie die Neubewertung einer Situation von der späten Unterdrückung des Gefühlsausdrucks, und in den Studien von James Gross und Oliver John berichteten Menschen, die gewohnheitsmäßig neu bewerteten, über mehr Wohlbefinden als solche, die ihre Gefühle unterdrückten.
Aktualisiert : Gesundheitsangaben und Quellen geprüft.
Das Wichtigste in Kürze
- Im Prozessmodell von Gross setzt die Neubewertung früh an; die Unterdrückung greift erst, wenn das Gefühl schon da ist (Dorsch Lexikon der Psychologie).
- Wer Gefühle gewohnheitsmäßig unterdrückte, schnitt bei Gross und John (2003) beim Wohlbefinden schlechter ab als, wer neu bewertete; ein Ursachenbeweis ist das nicht (Gross und John 2003).
- Meditation oder progressive Muskelentspannung helfen manchen Menschen bei Stress (gesund.bund.de: Stress).
- Rat der Redaktion: Probier bei einem belastenden Gefühl zuerst die Neubewertung und frag dich, wie sich die Lage anders deuten lässt.
- Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit und Antriebslosigkeit sind die Hauptsymptome einer Depression; halten mehrere Beschwerden zwei Wochen oder länger an, gehört das ärztlich abgeklärt (gesund.bund.de: Depression).
Emotionale Balance: Gefühle beeinflussen, ohne sie abzustellen
Im Alltag meint emotionale Balance, dass Gefühle dich bewegen dürfen, ohne dein Handeln zu bestimmen. Die Psychologie spricht von Emotionsregulation: Vorgänge, über die Menschen Stärke, Dauer, Zeitpunkt und Ausdruck eines Gefühls verändern, teils bewusst, teils automatisch (Dorsch: Emotionsregulation).
Wut oder Traurigkeit gehören dazu. Es geht darum, deine Emotionen zu verstehen und einzuordnen, bevor du handelst.
Gross und John: Neubewertung ging mit mehr Wohlbefinden einher, Unterdrückung mit weniger
Der Psychologe James Gross ordnet Regulationsstrategien in seinem Prozessmodell von 1998 danach, an welcher Stelle sie im Verlauf eines Gefühls ansetzen (Dorsch). Früh greift die kognitive Neubewertung: Du deutest eine Lage anders, bevor das Gefühl voll entstanden ist. Spät greift die Unterdrückung: Das Gefühl ist schon da, und du hältst nur den Ausdruck zurück, etwa die Tränen.
Gross und Oliver John berichteten 2003 im Journal of Personality and Social Psychology über fünf Studien zu beiden Strategien (Gross und John 2003). Wer gewohnheitsmäßig neu bewertete, erlebte mehr positive und weniger negative Gefühle, kam mit anderen besser zurecht und gab ein höheres Wohlbefinden an. Beim Unterdrücken zeigte sich das umgekehrte Muster. Gemessen wurden Zusammenhänge, keine Ursachen.
Die Strategien im Alltag
Die Alltagsbeispiele in der Tabelle formuliert die Redaktion.
| Strategie (Prozessmodell nach Gross, laut Dorsch) | Was du dabei tust | Beispiel |
|---|---|---|
| Situationsauswahl | Du entscheidest, ob du dich einer Lage aussetzt | Eine Feier früher verlassen, die dich erschöpft |
| Situationsveränderung | Du gestaltest die Lage selbst um | Ein schwieriges Gespräch auf einen ruhigeren Zeitpunkt verlegen |
| Aufmerksamkeitslenkung | Du richtest den Blick bewusst auf etwas anderes | Im Stau auf Musik achten statt auf die Uhr |
| Kognitive Neubewertung | Du deutest die Lage anders | Kritik an deinem Bericht als Hinweis zur Sache lesen, nicht als Urteil über dich |
| Reaktion beeinflussen (z. B. Unterdrückung) | Du hältst den Ausdruck des Gefühls zurück | Im Meeting ruhig wirken, obwohl du wütend bist |
Wir halten die Neubewertung für das wichtigste Werkzeug in diesem Beitrag, weil sie früh ansetzt und sich ohne Hilfsmittel üben lässt. Sie heißt aber nicht, alles schönzureden: Eine echte Überlastung bleibt eine Überlastung. Dann gehört die Lage selbst auf den Prüfstand, nicht nur ihre Deutung.
Emotionale Balance finden: Im Modell nach Gross setzen laut Dorsch vier Strategien früh an
Situationsauswahl, Veränderung der Situation, Aufmerksamkeitslenkung und Neubewertung greifen laut Dorsch, bevor das Gefühl voll entstanden ist. Situationsauswahl heißt im Alltag: Prioritäten setzen und Nein sagen, damit du weniger annimmst, was dich absehbar überfordert. Im Gespräch mit Freunden kannst du eine Lage gemeinsam neu bewerten.
Aufmerksamkeitslenkung: den Blick bewusst verschieben
Kreisen vor einem Termin die Gedanken, richtest du den Blick auf etwas Konkretes, etwa auf die Geräusche im Raum. Eine Möglichkeit, das regelmäßig zu tun, sind kurze Übungen zur Achtsamkeit im Alltag beim Zähneputzen oder auf dem Arbeitsweg.
Zeitmanagement und Pausen
Laut gesund.bund.de hilft vielen Menschen ein besseres Zeitmanagement bei Stress (gesund.bund.de: Stress). Trag Pausen und Treffen fest in den Kalender ein, statt ihnen nur die Restzeit zu geben.
Meditation und Muskelentspannung: Laut gesund.bund.de helfen sie manchen Menschen bei Stress
Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du Muskelgruppen nacheinander an und lässt wieder los; bei der Meditation richtest du die Aufmerksamkeit ruhig auf Atem oder Körper. Beide Techniken führt das staatliche Gesundheitsportal bei Stress auf (gesund.bund.de). Was zu dir passt, zeigt nur Ausprobieren; für Dauerstress im Beruf haben wir Übungen zum Stressabbau im Alltag zusammengestellt.
| Übung | So geht es | Zum Einstieg |
|---|---|---|
| Body-Scan | Die Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf durch den Körper wandern lassen | Im Liegen, etwa vor dem Einschlafen |
| Gehmeditation | Langsam gehen und auf Schritte und Bodenkontakt achten | Auf einem ruhigen Wegstück |
| Progressive Muskelentspannung | Etwa Hände, Arme und Schultern kurz fest anspannen, dann lockern und den Unterschied spüren | Mit Anleitung, etwa aus einem Kurs |
Arbeitsplatz: Arbeitgeber müssen psychische Belastungen beurteilen
Das Arbeitsschutzgesetz verpflichtet Arbeitgeber, die Gefährdungen bei der Arbeit zu beurteilen, und nennt dabei ausdrücklich psychische Belastungen (§ 5 Arbeitsschutzgesetz). Für dich heißt das: Setzen dich Arbeitsmenge, ständige Erreichbarkeit oder Konflikte dauerhaft unter Druck, kannst du das bei Vorgesetzten, Betriebsrat oder Betriebsarzt ansprechen.
| Betriebliche Maßnahmen | Was du fragen kannst |
|---|---|
| Flexible Arbeitszeiten | Lassen sich Beginn und Ende an Familie oder Pendelweg anpassen? |
| Homeoffice-Angebote | Sind einzelne Tage für konzentrierte Arbeit von zu Hause möglich? |
| Betriebliche Gesundheitsförderung | Gibt es Kurse zu Bewegung, Entspannung oder Zeitmanagement? |
Alltag: Zehn kleine Schritte, die du ab heute ausprobieren kannst
Probier die Schritte aus und behalte nur, was zu dir passt.
- Schreib abends drei Dinge auf, die gut waren, und übe so, Dankbarkeit zu kultivieren.
- Beweg dich: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und nennt weniger Symptome von Depression und Angst als Nutzen (WHO: Physical activity). Das sind gut 20 Minuten am Tag, etwa ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause.
- Leg das Handy für feste Zeiten weg.
- Geh nach draußen, in einen Park oder Wald.
- Wechsle im Homeoffice für Pausen den Raum.
- Räum die Ecke auf, in der du jeden Tag arbeitest.
- Triff Freunde oder Familie; der Austausch hilft laut gesund.bund.de vielen Menschen bei Stress.
- Entfolge Konten, nach deren Beiträgen du dich schlechter fühlst.
- Plane kleine Freuden ein, statt auf sie zu warten.
- Wähle Ziele, die in deine Woche passen; wird dir alles zu viel, ordne zuerst dein Gefühlschaos.
Hilfe holen: Die Hausarztpraxis ist eine erste Anlaufstelle
Laut gesund.bund.de wird eine Depression festgestellt, wenn mehrere Haupt- und Nebensymptome zwei Wochen oder länger andauern; Hauptsymptome sind gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit und Antriebslosigkeit. Erste Ansprechpartner sind dort für die meisten Menschen Hausärztinnen und Hausärzte (gesund.bund.de: Depression). Bemerkst du solche Anzeichen so lange bei dir, vereinbare einen Termin in deiner Hausarztpraxis; für ein erstes Gespräch in einer psychotherapeutischen Praxis brauchst du laut derselben Seite keine Überweisung. Auch anhaltende emotionale Erschöpfung solltest du ärztlich abklären lassen.
Für ein Gespräch zu jeder Uhrzeit erreichst du die TelefonSeelsorge auch unter 116 123 (telefonseelsorge.de).
Häufige Fragen zur emotionalen Balance
Fazit: Früh ansetzen, Gewohnheiten pflegen, Hilfe annehmen
Im Prozessmodell von Gross greifen die meisten Strategien früh: bei Situationen, Aufmerksamkeit und Deutung. Wir empfehlen, mit einem einzigen Schritt aus der Liste zu beginnen und ihn eine Weile beizubehalten. Bleibt die Stimmung trotzdem gedrückt, hol dir Hilfe.