Emotionen verstehen heißt zuerst, ein Gefühl genau zu benennen und einzuordnen. Die Forschung liefert dafür Modelle, etwa die sieben Grundgefühle nach Paul Ekman oder die 27 Kategorien von Cowen und Keltner, doch keines ist endgültig: Für deinen Alltag zählt vor allem ein größerer Gefühlswortschatz, den du mit einem kurzen Gefühlstagebuch üben kannst.
Aktualisiert : Forschungsangaben und Quellen geprüft.
Das Wichtigste in Kürze
- Paul Ekman zählt sieben universelle Emotionen: Wut, Verachtung, Ekel, Freude, Angst, Traurigkeit und Überraschung (Paul Ekman Group).
- Cowen und Keltner fanden 2017 mit 2.185 Videos 27 Kategorien emotionalen Erlebens, deren Grenzen fließend sind (Cowen und Keltner 2017, PNAS).
- Laut Dorsch Lexikon der Psychologie ist das Gefühl die erlebte, subjektive Seite einer Emotion (Dorsch: Gefühl).
- In einer UCLA-Studie mit 30 Personen sank die Aktivität im Mandelkern, wenn sie einem Gesicht ein Gefühlswort zuordneten (ScienceDaily zu Lieberman et al. 2007).
- Halten belastende Gefühle über Wochen an, hilft die TelefonSeelsorge kostenlos rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 (telefonseelsorge.de).
Gefühle benennen: In einer UCLA-Studie dämpfte das passende Wort die Reaktion im Mandelkern
Gefühle sind keine Störung, sondern eine Rückmeldung darüber, wie eine Situation auf dich wirkt. Ein genaues Wort macht aus einem diffusen Druck etwas, das du einordnen kannst.
Dazu passt eine Studie von Matthew Lieberman und Kollegen an der University of California in Los Angeles (2007): 30 Personen sahen Fotos von Gesichtern mit unterschiedlichem Ausdruck. Wählten sie dazu ein Gefühlswort wie „wütend“, sank die Aktivität im Mandelkern, einer Hirnregion, die an emotionalen Reaktionen beteiligt ist. Ordneten sie dem Gesicht stattdessen einen Vornamen nach Geschlecht zu, blieb dieser Rückgang aus (ScienceDaily: Putting Feelings Into Words). Die Zahl ist klein und es ging um fremde Gesichter, nicht um eigene Krisen. Für dich ist der Befund ein Anlass, es auszuprobieren: Gib dem nächsten starken Gefühl einen Namen, bevor du reagierst.
Emotionale Landkarte: den Gefühlswortschatz erweitern
Hilfreich ist eine Art persönliche Landkarte der Gefühle. Statt „mir geht es schlecht“ unterscheidest du zwischen enttäuscht, gekränkt, müde oder unsicher. Gleichzeitig achtest du auf Körperempfindungen, etwa einen engen Hals oder einen schnellen Atem, die ein Gefühl begleiten können. Übungen dazu sammeln wir unter Gefühle wahrnehmen.
5 Tipps im Umgang mit Gefühlen
- Benenne deine Gefühle so genau wie möglich und erweitere deinen Gefühlswortschatz.
- Nimm deine Körperempfindungen wahr: Wo im Körper spürst du gerade etwas?
- Sprich mit einem Menschen, dem du vertraust, über das, was dich bewegt.
- Schreibe deine Gefühle auf, zum Beispiel abends in drei Sätzen.
- Nimm deine Gefühle an, auch die unangenehmen, und begegne dir dabei freundlich.
Diese Schritte sind Anregungen der Redaktion, keine Therapie. Wer gerade in einem Gefühlschaos steckt, beginnt am besten mit Schritt 1 und 2.
Emotionen verstehen: Ekman zählt sieben Grundgefühle, Cowen und Keltner fanden 27 Kategorien
Wie viele Emotionen es gibt, hängt vom Modell ab. Zwei Ansätze zeigen, wie unterschiedlich die Antworten ausfallen.
Grundgefühle nach Paul Ekman
Der US-Psychologe Paul Ekman beschreibt sieben universelle Emotionen, die Menschen in allen Kulturen empfinden: Wut, Verachtung, Ekel, Freude, Angst, Traurigkeit und Überraschung. Für Verachtung als siebte Emotion neben sechs Grundgefühlen sieht die Seite die bislang stärksten Belege in Ekmans Forschung (Paul Ekman Group: Universal Emotions). „Interesse“, das in manchen Listen auftaucht, gehört nicht zu Ekmans sieben.
Cowen und Keltner: 27 Kategorien mit fließenden Grenzen
Alan Cowen und Dacher Keltner von der University of California in Berkeley zeigten 853 Teilnehmenden 2.185 kurze Videos und ließen sie ihr Erleben beschreiben. Daraus ergaben sich 27 unterscheidbare Kategorien, etwa Belustigung, Bewunderung oder Langeweile. Die Grenzen dazwischen waren nicht scharf: Zwischen Kategorien wie Angst und Entsetzen fanden die Forscher fließende Übergänge (Cowen und Keltner 2017, PNAS). Die Teilnehmenden stammten aus den USA, die Zahl 27 ist also kein Naturgesetz. Für dich heißt das: Wenn dir „traurig“ oder „wütend“ zu grob vorkommt, liegst du richtig. Such dir ein feineres Wort, das zu deinem Erleben passt.
Gefühl und Emotion: Laut Dorsch ist das Gefühl die erlebte Seite der Emotion
Das Dorsch Lexikon der Psychologie hält fest, dass der Begriff Gefühl umgangssprachlich mit dem Emotionsbegriff gleichgesetzt wird. Fachlich trennt es genauer: Gefühle sind die Erlebnisqualität und damit die subjektive Komponente von Emotionen. Weil sie subjektiv sind, lassen sie sich bei anderen nicht vollständig beobachten, sondern nur erfragen (Dorsch: Gefühl).
Was du fühlst, kennen andere also erst, wenn du es aussprichst.
| Unterschiede zwischen Gefühl und Emotion (laut Dorsch) | Gemeinsamkeiten von Gefühl und Emotion |
|---|---|
| Das Gefühl ist die Erlebnisqualität, also das, was du innerlich spürst. | Umgangssprachlich werden beide Begriffe gleichgesetzt. |
| Die Emotion ist der weitere Begriff; das Gefühl ist ihre subjektive Komponente. | Beide beschreiben denselben Vorgang, einmal von innen erlebt, einmal als Ganzes betrachtet. |
| Gefühle lassen sich bei anderen nicht vollständig beobachten, nur erfragen. | Über beides kannst du sprechen, wenn du passende Wörter dafür hast. |
Umgang mit Gefühlen: Wahrnehmen und aufschreiben statt wegdrücken
Wer unangenehme Gefühle wie Angst oder Wut beiseiteschiebt, tut das manchmal aus Scham oder weil er sie für ein Zeichen von Schwäche hält. Ob und wie sehr das Unterdrücken auf Dauer schadet, ist eine Frage für sich; was die Forschung zur Emotionsregulation dazu sagt, findest du in unserem Beitrag zur emotionalen Balance. Hier geht es um den ersten Schritt: das Gefühl überhaupt zu bemerken.
Gefühle sind nicht peinlich oder schwach
Gefühle sind weder gut noch schlecht. Sie sind da und sagen etwas darüber, was dir wichtig ist. Wut kann zeigen, dass eine Grenze überschritten wurde, Traurigkeit, dass dir etwas fehlt. Starken Ärger zu spüren, ohne ihn an anderen auszulassen, lässt sich üben, wenn du lernst, deine Wut zu kontrollieren.
Wahrnehmen, in Worte fassen, Raum geben
Drei Schritte reichen für den Anfang: Bemerke, dass sich etwas regt. Such ein Wort dafür. Lass das Gefühl einen Moment stehen, ohne sofort etwas zu tun. Wer das öfter übt, schult nebenbei, was unter dem Begriff emotionale Intelligenz zusammengefasst wird.
Gefühlstagebuch: drei Fragen am Abend
Ein Gefühlstagebuch muss nicht lang sein. Schreibe abends auf: Welches Gefühl war heute am stärksten? Was hat es ausgelöst? Wie hast du reagiert? Nach zwei, drei Wochen erkennst du vielleicht Muster, etwa wiederkehrende Auslöser oder Tageszeiten. Ob dir das hilft, zeigt nur der eigene Versuch.
Wir halten den Streit um die richtige Zahl der Grundgefühle für den Alltag für zweitrangig. Ob sieben oder 27: Beide Modelle ordnen, sie schreiben dir nicht vor, was du fühlen sollst. Nützlicher finden wir ein eigenes, wachsendes Wörterbuch für dein Erleben, gefüllt mit Wörtern, die du wirklich benutzt.
Wenn Gefühle wie Traurigkeit, Angst oder innere Leere über Wochen anhalten und deinen Alltag bestimmen, reichen Tagebuch und Wortschatz nicht aus. Dann ist deine Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis der richtige Ort. Sofort und anonym erreichbar ist die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos und rund um die Uhr.
Häufige Fragen zu Gefühlen und Emotionen
Fazit: Modelle ordnen, das eigene Wort hilft im Alltag
Ekmans sieben Grundgefühle und die 27 Kategorien von Cowen und Keltner sind zwei Arten, dieselbe Vielfalt zu ordnen. Keine davon ist die eine richtige Liste. Für den Alltag zählt, dass du deine Gefühle bemerkst, ein passendes Wort findest und sie bei Bedarf mit jemandem teilst.
Fang klein an: ein Gefühlswort vor der Reaktion, drei Sätze im Tagebuch am Abend.