Selbstsabotage beenden heißt, ein Muster zu erkennen, mit dem du dir eigene Vorhaben erschwerst, etwa durch Aufschieben, Ausreden oder endloses Nachbessern, und dann an einer kleinen Stelle anders zu handeln. „Selbstsabotage“ ist dabei kein Diagnosebegriff, sondern ein Wort aus dem Alltag; die Psychologie untersucht verwandte Muster unter anderen Namen.
Wir stellen dir drei davon mit ihren Studien vor: Self-Handicapping, Aufschieben und das Impostor-Phänomen.
Aktualisiert : Gesundheitsangaben und Quellen geprüft.
Das Wichtigste in Kürze
- „Selbstsabotage“ ist kein Diagnosebegriff. Ein verwandtes Muster nannten Berglas und Jones 1978 Self-Handicapping: Hindernisse, die man sich vor einer Leistung selbst schafft (Berglas & Jones 1978).
- Aufschieben hing in der Meta-Analyse von Piers Steel (2007) stark mit unangenehmen Aufgaben, geringer Selbstwirksamkeit und Impulsivität zusammen; das sind Zusammenhänge, keine nachgewiesenen Ursachen (Steel 2007).
- Das Impostor-Syndrom (starke Selbstzweifel trotz guter Leistungen) gilt laut Barmer nicht als eigenständige psychische Erkrankung.
- In einer Studie mit Studierenden im ersten Studienjahr schoben diejenigen, die sich ihr Aufschieben vor der ersten Prüfungsrunde verziehen hatten, vor der zweiten weniger auf; die Daten stammen aus Selbstauskünften (BPS Research Digest).
- Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchst du laut 116117 keine Überweisung.
Selbstsabotage: ein Alltagswort für Vorhaben, die du dir selbst erschwerst
Gemeint ist ein Widerspruch zwischen Ziel und Verhalten: Du willst ein Projekt fertigstellen und tust im entscheidenden Moment etwas, das genau das verhindert. Verwandt ist, was man eine mentale Blockade nennt.
Vier Formen im Alltag
| Form | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| Aufschieben | Wichtige Aufgaben wandern immer weiter nach hinten | Seit Wochen heißt es „morgen“ |
| Selbstzweifel | Harte Kritik an dir selbst | „Das klappt sowieso nicht“ vor einem Projekt |
| Perfektionismus | Nachbessern ohne Ende | Die Arbeit wird nie abgegeben, weil sie nie gut genug ist |
| Vermeidung | Du weichst Situationen ganz aus | Die Bewerbung bleibt im Entwurfsordner |
Welche Gründe bei dir dahinterstehen, kann kein Artikel beantworten; Erklärungen, die alles auf die Kindheit zurückführen, sind Deutungen und keine Tatsachen.
Self-Handicapping: Berglas und Jones beschrieben 1978 selbst geschaffene Hindernisse
Die Psychologen Steven Berglas und Edward E. Jones gaben Studierenden in zwei Experimenten lösbare oder unlösbare Aufgaben (Berglas & Jones 1978). Im ersten meldeten sie allen einen Erfolg zurück; vor einem angekündigten zweiten Test sollten die Teilnehmenden zwischen einem angeblich leistungsmindernden und einem angeblich leistungssteigernden Mittel wählen.
Nur die Männer, deren Erfolg eher zufällig wirkte, wählten bevorzugt das leistungsmindernde Mittel; bei den Frauen zeigte sich der Effekt nicht. Die Forscher deuteten das als Versuch, ein wahrscheinliches Scheitern später auf das Mittel schieben zu können. Der Befund stammt aus dem Labor und galt nur für Männer nach zufällig wirkendem Erfolg. Wir halten die Frage trotzdem für nützlich, ob du vor einer Prüfung schon Gründe sammelst, mit denen sich ein Misserfolg erklären ließe.
Aufschieben: Steels Meta-Analyse fand starke Zusammenhänge mit unangenehmen Aufgaben und Impulsivität
Der Psychologe Piers Steel hat 2007 die Forschung zum Aufschieben in einer Meta-Analyse zusammengefasst. Starke und beständige Zusammenhänge fand er mit der Unangenehmheit einer Aufgabe, mit dem zeitlichen Abstand, bis sie sich auszahlt, mit geringer Selbstwirksamkeit (wenig Zutrauen, die Aufgabe zu schaffen) und mit Impulsivität. Dazu kamen geringe Gewissenhaftigkeit und ihre Teilaspekte wie Ablenkbarkeit und fehlende Organisation.
Zusammenhänge sind keine Ursachen, sie zeigen aber Ansatzpunkte. Unser Schluss: Eine unangenehme Aufgabe lässt sich in kleine Schritte zerlegen, Ablenkungen lassen sich vom Schreibtisch räumen, und eine eigene Zwischenfrist bringt den Lohn näher.
Impostor-Phänomen: laut Barmer keine eigenständige psychische Erkrankung
Die Psychologinnen Pauline Rose Clance und Suzanne Imes beschrieben 1978 in der Fachzeitschrift „Psychotherapy: Theory, Research and Practice“ erfolgreiche Frauen, die trotz Abschlüssen und Anerkennung überzeugt waren, andere über ihre Fähigkeiten zu täuschen. Sie nannten das Impostor-Phänomen. Grundlage waren ihre Erfahrungen aus Psychotherapie, Gruppen und Lehrveranstaltungen, keine repräsentative Befragung.
Das Impostor-Syndrom (starke Selbstzweifel trotz guter Leistungen) gilt laut der Krankenkasse Barmer nicht als eigenständige psychische Erkrankung. Betroffene halten ihren Erfolg nach dieser Darstellung eher für Glück und haben Angst aufzufliegen; die einen antworten darauf mit Perfektionismus, die anderen mit Aufschieben.
Notiere nach einem Erfolg, was du selbst dazu beigetragen hast, und lies diese Liste, wenn die Selbstzweifel laut werden. Wie du harte Sätze über dich ehrlich und freundlicher umformulierst, zeigt der Beitrag über positive Selbstdialoge.
Selbstsabotage beenden: Rückschläge verzeihen und die nächste Aufgabe kleiner schneiden
Michael Wohl, Timothy Pychyl und Shannon Bennett begleiteten Studierende im ersten Studienjahr über zwei Prüfungsrunden (BPS Research Digest). Wer sich das Aufschieben vor der ersten Runde verziehen hatte, berichtete danach weniger negative Gefühle und schob vor der zweiten Runde weniger auf. Die Daten stammen aus Selbstauskünften. Sich einen Fehler zu verzeihen ist eine Form von Selbstmitgefühl und kein Freibrief.
Drei Schritte kannst du ausprobieren:
- Beobachten: Halte eine Woche lang fest, welche Aufgabe du wann verschoben hast und was du stattdessen getan hast.
- Nachfragen: Frag dich mehrmals hintereinander „Warum?“, bis du bei einem Grund ankommst, an dem du etwas ändern kannst.
- Verkleinern: Zerlege die Aufgabe, bis der erste Teil in wenigen Minuten erledigt ist, und fang mit ihm an.
Schritte für typische Momente
| Situation | Möglicher Schritt | Wozu |
|---|---|---|
| Eine Aufgabe liegt seit Tagen | Nur den ersten Handgriff erledigen, etwa die Datei öffnen | Der erste Schritt ist kleiner als die ganze Aufgabe |
| Zweifel vor einem Projekt | Aufschreiben, welche ähnlichen Aufgaben schon gelungen sind | Du prüfst den Zweifel an Tatsachen |
Eigenes Ziel oder fremdes Ziel?
Manchmal stockt ein Vorhaben, weil es gar nicht deines ist. Zwei Fragen helfen beim Sortieren:
| Frage | Eher eigener Wunsch | Eher fremdbestimmt |
|---|---|---|
| „Willst du das wirklich?“ | Der Gedanke daran zieht dich an | Der Gedanke daran erzeugt Druck |
| „Würdest du es tun, wenn niemand zuschaut?“ | Ja | Nein |
Wir halten „Selbstsabotage“ für ein brauchbares Wort, solange es beschreibt und nicht verurteilt. Wer sich als Saboteur sieht, sucht einen Schuldigen; wer ein Muster sieht, sucht einen Ansatzpunkt. Deshalb raten wir, erst die Situation festzuhalten, dann nach Gründen zu fragen und einen Rückschlag als Information zu nehmen, nicht als Beweis gegen dich.
Beziehung und Beruf: zwei Bereiche, in denen du das Muster prüfen kannst
In einer Partnerschaft kann das Muster genau die Nähe gefährden, die du dir wünschst.
| Verhalten | Frage an dich | Anderer Schritt |
|---|---|---|
| Streit beginnen, wenn es gerade gut läuft | Was befürchtest du in diesem Moment? | Das Bedürfnis direkt aussprechen |
| Abstand suchen, sobald es eng wird | Welche Nähe ist dir gerade zu viel? | Sagen, wie viel Nähe sich gut anfühlt |
Im Beruf kann es so aussehen: Du bewirbst dich nicht auf eine passende Stelle oder gibst Projekte zu spät ab. Dann hilft die Frage, welcher kleine Schritt heute möglich ist. Wer dabei regelmäßig ins Stocken kommt, kann mit Übungen zur mentalen Stärke weiterarbeiten.
Fachliche Hilfe: Eine Psychotherapie kommt infrage, wenn das Muster dich stark belastet
Bleibt das Muster trotz eigener Versuche bestehen oder hängen Ängste, Niedergeschlagenheit oder belastende Erlebnisse damit zusammen, gehört die Frage in fachliche Hände. Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchst du laut 116117 keine Überweisung.
Häufige Fragen zur Selbstsabotage
Fazit: Erst beobachten, dann einen kleinen Schritt anders machen
Selbstsabotage ist kein Charakterfehler, sondern ein Name für Verhalten, das deinen eigenen Zielen im Weg steht. Für den Anfang reicht wenig: festhalten, wann du ausweichst, die nächste Aufgabe verkleinern und dir einen Rückschlag verzeihen.
Ich will ein erfülltes Leben ohne mich dabei kaputt zu machen